* Ketojenik Beslenme Dosyası (1)

Selamlar!
Geçen gün yaptığım sosyal medya paylaşımından sonra ketojenik beslenme sıkça sorulduğu için ufak bir yazı yazmak , en azından giriş kısmını halletmek istedim.
Hala sesim çok düzelmediği için video çekemiyorum. En kısa zamanda çekeceğim ama, merak etmeyin!


Konuya bilimsel yaklaşmayacağım.
Çünkü ben sözelciyim ve sözelciler öyle yağ asitlerinden, bileşenlerden ve matematik hesabından çok hoşlanmazlar.
Bu sebeple herkesin daha rahat anlayabileceği şekilde , uygun ölçülerde anlatmaya çalışacağım.


KETOJENİK BESLENMEK İSTEYENLER NELER YAPMALI?

- KARBONHİDRAT / PROTEİN / YAĞ HESAPLAYICI PROGRAM-
ilk işiniz kendinize "fat secret" tarzı bir program indirmek olsun. çünkü ben bu programı ketojenik beslendiğimi sandığım 12. günde indirdiğim için gerçekten geç kaldığımı anladım.
Program kullanımı ilk etapta şart. Çünkü bu beslenme tarzı size 50gr'dan daha az karbonhidrat almanızı "emrediyor". Ekmeği kestim, pilavı yemedim, meyveyi de bıraktım o zaman 50 gr karbonhidrat almıyorumdur diye düşünmeyin.  Alıyorsunuz. Hatta onu almak o kadar kolay ki bir bilseniz, sinirinize dokunur!

Örneklemek gerekirse,
Ben "ana akım" karbonhidratların hepsini kesmiştim. Hani böyle market rafına bakınca "selam canım ben karbonhidratım" diyen ürünler var ya... Makarna, pilav, bulgur, ekmek, bisküvi, meyve, cips, bir çok kuruyemiş... Hiçbirini ağzıma sürmedim.  Başlarda çok zorlanacağımı sandım ama herhalde bir geçiş dönemindeydim, hiç de zorlanmadım.
Fakat en büyük hatam meyvenin yerine hurma, acıkan mideme de leblebi koymak oldu.
Çünkü bir küçük paket leblebinin içinde 70gr'dan fazla karbonhidrat var. Üzerine de diyelim ki her öğün bir hurma yediniz, büyüklerinden... Geçmiş olsun. Şimdiden 120 gr karbonhidrata ulaştınız.
Günün geri kalanında "ama ben yumurta yedim, köfte yedim, salata yedim" deseniz bile bir karbonhidrat alıyorsunuz. Onu da alınca rakam 160'ın üzerine çıkıyor.
Beslenmenin şart koştuğu 50 gr karbonhidrattan fersah fersah uzaklaşıyorsunuz!
Bu nedenle "bir adet" program indirmeniz ve yazmanız şart.
Yazarken de gramajından emin değilseniz az olanı seçmek yerine çok olanı seçin ki kontrolünüz dışında olan karbonhidratları da hesaplamaya dahil etmiş olun.
Bir süre sonra kafanızın içinde örnek menüler oluşmaya başlayacağı için programa da çok ihtiyaç duymayacaksınız. Bir nevi "yiyeceklerle tanışma haftası" gibi düşünün. 

-  YASAKLAR LİSTESİNİ ÖĞRENİN -
Liste çok göreceli. Zaten az karbonhidrat tüketen biriyseniz "siliyorum seni düşman" demek kolay ama çok ciddi kilolardan bu beslenme tarzına geçecekseniz başlarda zorlanabilirsiniz. Bu nedenle sadece şunu söyleyebilirim, listeyi alt başlıklarına a-b-c-d diye bölmezseniz bu beslenme tarzında liste uzun değil :) İyi düşünün , iyi olsun.  Google üzerinden bir çok bilgiye ulaşabilirsiniz.
Ben iyi kötü bir yasak / serbest listesi bırakacağım aşağıya. (HEMEN AŞAĞI İNMEYİN, okumaya devam)


-DOMATES NEDEN YASAK?
Valla ben de buna çok üzüldüm. Yasak işte. 15gr karbonhidrat değeri var. Hiç yemeyeceksiniz diye bir şey yok ama girişte yenmesini önermiyorlar. Bir süre kendinizi engellerseniz zaman içerisinde az tüketime de alıştırmış olursunuz sanırım. Açıkçası adamakıllı bir türk kahvaltısı yapmadığım için şu an pek aramıyorum ama yapsaydım domates diye diye helak olabilirdim.

-PROTEİN "SINIRSIZ" DEĞİL. DİKKAT!-
Bu beslenme tarzında hiçbir grup  sınırsız değil. Öyle gibi algılanıyor sanırım ama sen bütün gün şirketteki masanda otururken nasıl olur da yiyecekler konusunda sana "sınırsızlık" hakkı tanıyabilir ki? (burada kendime laf ediyorum!)
Günlük almanız gereken protein = kilonuzun ederi. Ben 65 kg isem , Hadi alayım 70 gr protein.
Aaa bir sn! Şimdi diyet listenizde 120 gr tavuk hakkınızın olması sizin 120 gr protein aldığınız anlamına gelmiyor. eğer öyle düşünenleriniz varsa hemen bir virgül koyalım oraya. Bu nedenle program indirmenizde fayda var işte.
Şimdi devam edelim. 70gr proteini almak da hiç zor değil bir bakıyorsunuz gün içinde yediğiniz 2 yumurta, 3 köfte ona denk geliyor. Yani haldır huldur kebap, ciğer, tavuk girişmeyin. Bu da vücuda gereksiz yükleme yapıyor.

- YAĞ MEVZUSU -
Şimdi yağ mevzusunu "ketojenik yaşam" kitabı çok güzel anlatmış. Hemen bir online kitap sitesine girip satın al butonuna tıklayın. 
İzahı güzel, anlaşılır. (Yağ asidi sayfasını siz de benim gibi anlamakta güçlük çekerseniz, atlayın!)
Benim anladığım şu 100-200gr'a kadar yağ alınabiliyor.İyi kötü hesapladığım kadarıyla bugün 63 gr yağ alacağım. Hadi bu ön görülemez yağ nedeniyle 70 olsun. Az mıdır, değil midir bu beslenme için bilemiyorum ama yakacak çok yağım olduğunu düşünürsek giriş için fena değil gibi geliyor kulağıma. Bu arada her yağ için "yiyin gari" denilmiyor. Kaliteli yağlar olması şart. Tereyağ, Zeytinyağı, Avokado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi.
Ayçiçek yağı gibi yağlar kullanılmayacak, aman diyeyim.


- KURUYEMİŞ YE AMA HEPSİNİ DEĞİL -
Badem, ceviz gerçekten diğerlerinin yanında masum. Yani karbonhidrat hesaplamasını güzel yaptıysanız ara öğün yerine 8 ceviz, 20 badem falan yediğinizde hala temiz bir ketojenik beslenmeyi sağlamış olabiliyorsunuz. (rakam karbonhidrat hesaplamanıza göre artabilir / azalabilir)
Ama yer fıstığı, tuzlu fıstık, şan fıstığı masum değil. Onların karbonhidrat değeri yüksek kardeşlerim.
bir bakıyorsunuz hesap makinesinde ibre yukarıları vuruyor. Fakat merak etmeyin, alışılıyor. 
Leblebiyi zaten söylemiştim. Kuru meyve kategorisindeki kayısı , üzüm , erik vs de yasak.
Onlara da elinizi atmayın.


-EGZERSİZ MEVZUSU-
Herkes bu beslenme türünü ironman yarışları nedeniyle tanıdı. Dolayısıyla bir sporcu beslenmesi algısı yaratıyor. Ancak durum farklı. Bu beslenme türü "aktif" hayatı öneriyor ama ironman'deki gibi gidin ülkeyi baştan aşağı koşun demiyor (abarttım biliyorum)
Hatta mümkünse ketojenik beslenmenin ilk 15 gününde "kendinizi zorlamayın, günlük aktivitenin dışına çıkmayın" öğüdünde bulunuyor. Vücut strese girebilir, yağ yakmaya alışması bazı durumlarda 2 günü bulurken bazı bünyeler 15 gün içinde o evreye geçebilir diye bir alışma süresi tanıyor size. Hatta "ketoflu" diye bir rahatsızlık var. İlk günler başağrısı, grip/nezle , halsizlik gibi kendini gösteriyor. Bu vücudun "hanimiş benim karbonhidratım?" diye sızlanma şekli, gerçek bir hastalık değil. Herkeste de olacak diye bir şey yok. bilmeniz gereken, geçici olduğu ve bu süreçte kendinize hasar vermediğiniz. Özetle alıştıktan sonra elbette sporunuzu yapın. Fakat bunu yapıyorsunuz diye de hemen gidip spor salonuna yazılmayın. Denge, her şeyin başı denge.


GELELİM BEN KİLO VERDİM Mİ?
Vermedim.
Vermeyeni de okumadım.
Bizzat şu an "kendimi" yazdığım için sosyal medya alemindeki tek kişi olduğumu sanıyorum.
Sebebi de karbonhidrat almadığımı sanarken "aldığımı öğrenmem"
üstelik vücuda karbonhidratın yanında yağ da yüklemem oldu.
Bu nedenle kendimi 12 gündür ekmek, meyve ve kasıtlı şeker yüklenmeyen biri olarak görüyorum ve ben de bugün itibariyle ketojenik beslenmeye geçiyorum.
Diğeri pek olmamış :)
Ceza'nın da dediği gibi;
"fark var, seninle benim aramda fark var!"



- KURŞUN GEÇİRMEZ KAHVE (BULLETPROOF)
Bunu da yazmazsam olmazdı. Mevzu şu; kahvaltı etmeyi sevmeyenler / vakti olmayanlar / kahveyi sevenler / merak edenler olarak insanları kategorileştiriyorum.
Kulağa mide bulandırıcı gelen ama içildiğinde "aaa güzelmiş ama" dedirten kahveyi de anlatmaya başlıyorum..

Öncelikle nescafe, krema yasak.
Varsa yoksa türk kahvesi ya da filtre kahve..
( Yeri değil ama çay serbest)
mantığı da şu "posasını attığın şeyi iç"

Bahsi geçen BULLETPROOF kahve "yağlı kahve".
İçine tereyağ ya da hindistan cevizi yağı konuluyor.
Şimdi kahvenin içindeki aroma ile bu yağlar bir araya geldiğinde "farklı" bir tat oluşturuyor.
Kulağa geldiği gibi değil. İçilebilir ve hatta içimi yumuşak...
Hindistan cevizi mesela.. Bir nevi kremalı kahve gibi.
Tereyağ da "yumuşak içimli"
Bunu içtiğiniz zaman "ketojenik" döneme giren kişi (karbonhidratı kesen ve bu sisteme ayak uyduran kişi) yağ yakımını başlatıyor, enerjik oluyor, güçleniyor.

Sakın, kahvem tereyağlı olsun ama ben karbonhidratı da yemeye devam edeyim deyip ortaya karışık bir beslenme türü benimsemeyin. Bu yağları vücut yaksın diye alıyoruz, aksi durumda depolanır. Aman diyeyim!





- ÖRNEK BİR GÜN -

Şimdi fatsecret üzerinden yaptığım ufak bir listeyi yazacağım. Böylelikle karbonhidrat gerçeğini daha iyi anlamış olacaksınız.

KAHVALTI:
- Butterproof filtre kahve. (içinde bir tatlı kaşığı tereyağ)

ARA ÖĞÜN:
- 2 tüm ceviz
- 5 çiğ badem

ÖĞLE:
- 1 Tatlı kaşığı tereyağ (pişirmek için)
- 2 yumurtadan omlet
- 100 gr süzme peynir
- 300 gr karışık yeşil salata (peynir ve zeytin salata üstüne)
- 10 küçük zeytin

ARA ÖĞÜN:
- 2 tüm ceviz
- 5 çiğ badem

BİR DAHA ARA ÖĞÜN:
 - 2 tüm ceviz
- 5 çiğ badem

AKŞAM:
- Bol salatalık
- Bir kase yoğurt


ARA ÖĞÜN:
- 2 Tüm ceviz
- 5 çiğ badem

BU EKİBİN TOPLAM ANLADIĞIMIZ DİLDEN KALORİSİ: 1007
Toplam karbonhidrat miktarı: 45,39  (toplam kalorinin yüzde 17'si yani)
Almadık sandığımız halde yukardaki karbonhidrat değerinde aldığımız şeker miktarı: 23,73gr
Protein miktarı: 52,42 (toplam kalorinin yüzde 20'si)

YANİ,
karbonhidrat almak çok kolaymış değil mi?
Bu nedenle ilk maddeye geri dönüyorum ve bir program indirmeden asla ama asla başlamayın diyorum.


AY BEN BUNUNLA DOYMAM Kİ??????
Ben de öyle düşünüyorum. Ben bilerek kulağa güzel gelmeyen yiyeceklerden öğünler yaptım.
Az yediğinizi zannettiğiniz zaman bile aslında ne kadar kolay bir şekilde karbonhidrat aldığınızı görün istedim.
Allah'tan bu beslenme sistemi size "ben yağ yakmaya başlatınca sen acıkmayacaksın" diyor.  yoksa cidden zor.

KETOJENİK BESLENME SAĞLIKSIZ MI?
Henüz hiç karşıt görüş bir yayın okumadım. Bu nedenle okuduğum her kitap bu beslenmeyi destekler nitelikte. Bu sebeple de "sağlıksız" olduğunu düşünmüyorum. Ancak başka türden kitaplar okumaya da devam edeceğim. Bazen at gözlüğü takmak iyi değildir, siz de okuyun.
Mesela şimdi google'a girip "ketojenik diyet sağlıksız" yazıp aratın. İki savın karşılaştırmasını da kendi içinizde yapın.
Ben bu yazıda asla bilimsel dayanaklara girmedim, bu nedenle bilimsel dayanaklar için de kitabı alın. araştırın. zira eksik kalacaktır.
Benim yazımın amacı "hap gibi merak edilenler" dosyasının olmayışıydı, ben onu yazdım.

ve işte ...
o merak edilen listenin "birazı"....
fikir vermesi açısından bunlar size şu an yeterli...
detaya girmeye gerek yok.


KETOJENİK YASAKLAR / KETOJENİK SERBESTLER

YASAKLAR:
- Her tür ekmek. Çavdarlısı, buğdaylısı, bilmem nelisi...
- Her tür unlu gıda
- Kavrulmuş bütün kuruyemişler
- Pirinç, bulgur
- Patates (tatlısı dahil)
- Karpuz, kavun, üzüm, incir, muz, dut
- Market tavuğu (mecbur yiyecen, yemeyip napacan te allam!)
- hazır sucuk, salam, sosis (kendin yapıyorsan sucuk yenilebilir)
- gazlı içecekler
- süt tozu , kahve kreması
- inek sütü
- her türlü meşrubat
- hazır kahveler
- hazır yoğurtlar (yiyecen, yemeyip napacan te allam!)
- ayçiçek yağı , mısırözü yağı, margarin, palm yağı
- her türlü tahıl (yulaf ezmesi dahil)
- bal, reçel, pekmez,marmelat, hoşaf, komposto
- şekerli her türlü gıda, kuru pasta
- elde sıkılmış meyve suları (meyvenin suyunu içme zaten)
- ara öğün yapmasan senin güzelliğin olur. (yapacan, yapmayıp ne yapacan te allam!)


Şimdi yasakları yazınca, geri kalan her şey serbest sanıyorsunuz değil mi?
Ama değil!
Bir de "serbestler" listesi var.
Yorumlamak size kalmış.
Benim gibi arafta yiyecek tespit ederseniz, araştırıp hakkındaki kesin hükmü siz verin! :))))

SERBESTLER:
-kavrulmamış çiğ badem, kuru yemiş
-şekeri az meyveler (böğürtlen,erik, yaban mersini,çilek, avokado)
-dikkat, yukardaki meyvelerin porsiyonu az olacak. sınırsız değiller
-Patates hariç tüm sebzeler serbest
-Domates "birazcık" serbest kontrollü tüketim
-maden suyu, ayran, şalgam, sebze suları serbest
-yumurta (serbest dolaşan diyorlar ama napacan markettekini almayıp, te allam)
-yoğurt, kefir
-filtre kahve, türk kahvesi
-Tereyağ, zeytinyağ,avokado yağı,hindistan cevizi yağı
-et, balık, kümes hayvanları
-Nohutu az tüketmek şartıyla bakliyatlar
-Pastırma
-Mümkünse günde 1 saat aktif yürüyüş
-Öğün aralarını da mümkün olduğu kadar açık tutun


Şimdilik aklıma gelenler bunlardan ibaret.
Yakın zamanda daha iyi bilgilerle bir videoda görüşürüz umarım.

Aklınızda soru varsa, lütfen yazın.
Sevgiler.